四个动作放松腰肌护腰椎

    久坐久站一族可在家中抽空多练习

如今，腰腿痛、腰椎间盘突出已不是老年人的专利。专家提醒，久坐久站或是长期过度体力活动的人群都易出现腰肌劳损等不适，平时可适当做有针对性的腰背部肌肉力量锻炼，以放松腰部肌肉，增强脊柱的稳定性。

30岁出头的王先生是一家民营企业的青年骨干。眼下年关近，加班多，他天天对着电脑处理各种事务，最近坐得腰腿都痛了，怀疑自己是腰肌劳损，甚至是腰间椎盘突出，怎么办才好？

“其实像王先生这样的久坐一族，出现腰背痛的现象很常见。”广州市第一人民医院康复科主任兰月介绍说，临床上腰痛表现为缓慢的腰背部局限或广泛的钝痛，活动时加重，卧床休息后减轻或缓解。腿痛多由坐骨神经受刺激引起，从下腰部沿臀部、大腿后方、小腿外侧放射到足部。如果腰腿疼痛的症状严重，确实要警惕椎间盘突出的可能。

兰月指出，其实很多腰背疼痛，都是日常生活中不良习惯导致。比如伏案工作，长期用电脑保持同一个姿势，弯腰屈背，肩、腰都容易僵硬、酸痛，建议应经常站起来活动一下，耸耸肩、挺挺胸、拍拍腿。另外，日常搬重物时莫直接弯腰提重物，以免使腰部承受的重力过大，正确的姿势是先屈膝蹲下再搬物品，减少弯腰加旋转用力的动作。

兰月提醒说，要缓解日常工作中的腰腿疼痛，预防椎间盘突出，关键在重建腰椎稳定，增强核心肌群（如腹横肌、腰大肌、腰方肌、骨盆底肌等）的力量，“核心肌群就如同一个木桶，腹压维持着脊柱稳定”。

冬天户外较冷活动不便，兰月推荐以下几组动作可在家中抽空练习以放松腰部肌肉：

动作1：伸展练习

方法：双侧手掌撑地，肘关节伸直，将上半身撑起，同时保持髋关节不离地，维持姿势不动5秒钟，然后放松回到原位，练习时不应有腿部疼痛感，但腰背部轻微疼痛是正常的。

目的：放松腰背部肌肉，拉伸腹部肌肉。

动作2：“飞燕”运动

方法：俯卧位，同时抬高四肢，维持5秒后放松。练习时，如引起腿部麻痛，应停止练习。

目的：增强腰肌力量（尤其是竖脊肌），维持脊柱稳定，防止腰肌损伤。

动作3：交叉抬腿

方法：俯卧位，交叉抬高上下肢体。

目的：交叉收缩双侧腰背部肌肉，提高腰背部肌肉协同收缩。

动作4：桥式运动

方法：仰卧位，双膝屈曲，双脚掌着地，腹肌收缩绷紧，骨盆上翘，感觉背部紧紧顶住床板，维持姿势不动，然后放松回到原位。

目的：锻炼腰肌，协调腰部和腹部肌肉收缩。